Verantwoord bewegen is bewegen zodat je langzaam maar zeker
iets op kunt bouwen, je je spieren niet overbelast maar langzaam steviger
aanpakt en met voldoende beweging per saldo een gezond lichaam krijgt én houdt.
Nu zijn er wel meer gerichte oefeningen, alleen geldt voor
iedere oefening dat je deze op moet bouwen en vol moet houden en je niet over
een nacht ijs een strak getraind lichaam hebt. Het zou jammer zijn als je goede
oefeningen voor het lichaam binnen enkele weken staakt, omdat het resultaat
uitblijft. Neem de tijd en pas het in, in je leefstijl.
Opwarmen en afkoelen
Opwarmen voordat je intensief aan de slag gaat en afkoelen
als je klaar bent met een training, is altijd belangrijk. Op deze manier kunnen
je spieren langzaam en in alle rust opwarmen en voorkom je dat spieren die
plots in gang gezet worden, afscheuren of verrekken. Om vanuit een intensieve
training weer naar normale bewegingen te gaan, is het goed je lichaam niet te
plots af te laten koelen. De spieren goed uitschudden en rustig afkoelen kan
bijvoorbeeld een kou op de spieren voorkomen.
Vochtbalans
Zorg dat je vochtbalans op niveau blijft. 1,5 tot 2 liter
als je normaal en licht intensief beweegt, maar voer het rustig wat op als je
intensiever beweegt. Water is goed, maar een kopje koffie of thee mag je er ook
bij optellen.
Gerichte oefeningen
Bouw de oefeningen altijd op en als je bijvoorbeeld op 25x
een bepaalde oefening uit wilt komen, zorg dan dat je begint met 5x, 10x etc.
opbouwend tot 25x. Daarna is het een kwestie van volhouden. Let wel op dat je,
welke oefeningen je ook doet, het altijd oefeningen zijn waar jij je prettig
bij voelt. Dan is het volhouden een stuk eenvoudiger.
Borsten
·
Zet de handen voor de borst plat tegen elkaar en
druk de handen tegen elkaar. Je voelt nu de borstspieren bewegen. Begin met zo’n
20x de spieren aan te spannen
·
Ga recht staan, pomp de longen sterk op en houdt
dit even vast. Adem nu rustig uit in een iets rustiger tempo als de inademing.
Armen
·
Doe alsof je aan het boksen bent en zorg dat je
hele lichaam meebeweegt met de boksbewegingen.
·
Strek de armen voor je lichaam, vaak vuisten van
je handen en maak met de onderarmen een draaiende beweging zover mogelijk naar
buiten en dan weer naar binnen.
·
Pak iets zwaars op (gelijk voor beide armen) en
hef het met de binnenkant van de armen naar boven wijzend, boven je tot aan je
bovenarm. Herhaal het verschillende malen en bouw dit iedere training verder
uit.
Buik
·
Ga gestrekt liggen, zet je handen achter je
hoofd en kom met je bovenlijf omhoog (je benen plat op de grond laten liggen). Je
voelt je buikspieren aanspannen, maar is ook een belasting voor de rug, dus
bouw dit rustig op.
·
Ga op je rug liggen, breng je benen iets omhoog
en maak fiets bewegingen in de lucht.
·
Ga op je rug liggen en til de benen even boven
de grond en maak kleine roterende bewegingen. Wissel dit af met de benen in
gestrekte houding boven je lichaam te brengen en strek de armen van achter je
lichaam tot aan je omhoog gebrachte benen.
Billen
·
Span de bilspieren aan waar je bent, heel
eenvoudig. Op je (kantoor)stoel, in de autostoel of thuis aan de keukentafel. Wissel
het aanspannen en ontspannen om de paar seconden af en bouw dit met enkele
seconden op. Beide billen samen of om en om.
·
Zet het ene been beduidend voor het andere en
zak voorzichtig door de knieën. Evenwicht goed behouden en wissel vervolgens de
benen af. Het achterwaartse been en bijbehorende bil worden nu getraind.
Benen
·
Ga staan en tik met de vingers de tenen (met de
gestrekte benen) aan. De achterkant van de bovenbenen wordt hierin meegenomen
en als het goed is voel je ook de kuitspieren aanspannen.
·
Zet de benen een klein stukje uit elkaar en buig
licht door de benen. Houdt deze houding even vast en kom daarna weer omhoog.
·
Ga een stukje hardlopen en wissel dit af met
intervaltraining (zo’n 50 meter sprinten en daarna in normale pas weer zo’n 50
meter wandelen en opnieuw 50 meter sprinten). Bouw dit voorzichtig op.
Algemeen
Bij iedereen oefeningen rustig op- en afbouwen en zorg dat
je altijd een goede diepe ademhaling hanteert. Neem na de oefeningen enkele
minuten rust door je even af te zonderen en rustig te worden. Goed voor lichaam
en geest.
