De schijf van vijf is een hulpmiddel voor het maken van een gezonde maaltijd. De schijf bestaat uit vijf vakken waarin vijf soorten voedingsmiddelen staan. Door elke dag de per leeftijd aangegeven hoeveelheden te eten krijgt het lichaam voldoende voedingsstoffen binnen.
Bij het kiezen van een gezonde voeding zijn de volgende punten belangrijk:
– Eet gevarieerd, een gevarieerde voeding levert alle nodige voedingsstoffen.
– Eet niet te veel en zorg voor voldoende beweging.
– Beperk het gebruik van verzadigd vet zoveel mogelijk.
– Eet veel groente, fruit en brood.
– Eet veilig.
Vak 1 – Groente en fruit
Hier worden alle soorten groente en fruit, vers, uit pot of blik, uit de diepvries of als bewerkt product (puree, smoothie) mee bedoeld. Sappen, sauzen en smoothies bevatten minder voedingsstoffen dan verse producten en kunnen daarom maar half worden meegerekend. Groenten en fruit uit blik, pot of diepvries bevatten ongeveer evenveel vitamines als verse producten. Ze bevatten weinig calorieën en veel gezonde voedingsstoffen zoals vitamine C, A, foliumzuur, vezels en kalium. Ze helpen bij het verbeteren van de bloeddruk, verkleinen het risico op hart en vaat ziekten en bepaalde vormen van kanker. Doordat ze veel vezels bevatten geven ze langer een verzadigd gevoel wat helpt bij het houden van een gezond gewicht. Vezels hebben ook een gunstige invloed op de darmwerking.
Vak 2 – brood, granen, aardappelen, rijst, pasta, couscous, peulvruchten
In dit vak zit brood, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en graanproducten zoals rijst, pasta en couscous. Deze producten leveren koolhydraten, eiwitten, vezels, B-vitamines, calcium en ijzer. Ook hier is variatie tussen verschillende soorten vezelrijke producten belangrijk om alle benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Peulvruchten bevatten hier de meeste vezels. Kies bij voorkeur voor volkoren en bruine producten. De vezels zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel.
Vak 3 – zuivel, vlees, vis, ei, vleesvervangers
De voedingsmiddelen in dit vak leveren eiwitten, visvetzuren, ijzer, calcium en B-vitamines. Deze voedingsstoffen zijn nodig bij de aanmaak van spierweefsel, als bouwstof in de cellen, voor het behoud van stevige botten, bij het voorkomen van bloedarmoede en het verlagen van de kans op hart en vaat ziekten. De magere soorten bevatten minder (verkeerd) verzadigd vet en verdienen daarom de voorkeur. Kies voor variatie. (rood vlees/wit vlees)
Vak 4 – vet en olie
Dit zijn de vetten die worden gebruikt voor het besmeren van de boterham en het bereiden van de maaltijden. Vet en olie bevatten vitamine A, D, E en essentiële vetzuren. Deze vetzuren kan het lichaam niet zelf maken en wordt uit de voeding gehaald. Vet levert energie en is een belangrijke brandstof voor het lichaam. Onverzadigd vet helpt bij het verlagen van het cholesterolgehalte en verkleind de kans op hart en vaatziekten. Vitamine D is goed voor de botten en helpt bij het goed functioneren van de cellen in het lichaam. Vitamine A is nodig voor een gezonde huid, goede ogen, voor de groei en de weerstand.
Zacht en vloeibaar vet bevat minder verzadigd vet en verdient de voorkeur. Dit is bijv.
– halvarine voor op brood
– vloeibaar bak en braadvet
– vloeibaar frituurvet
– alle soorten olie
Vak 5 – drank
In dit vak zitten alle soorten drank. Het lichaam heeft vocht nodig omdat:
– het lichaam vocht verliest door urine en zweet. Dit moet weer worden aangevuld.
– Vocht helpt bij het regelen van de lichaamstemperatuur. Oververhitting wordt voorkomen door te zweten.
– Vocht helpt bij het transsport van voedingsstoffen in het bloed en het afvoeren van afvalstoffen met de urine.
– Vocht helpt bij de opname van voedingsstoffen in de darm.
Alle dranken tellen mee zoals water, thee, koffie, melkproducten, vruchtensappen of frisdrank. Kies bij voorkeur voor drank met weinig of geen calorieën zoals water, thee en koffie zonder suiker of melk en frisdrank met weinig of geen calorieën
