Met deze tien oefeningen heb je geen push-up broeken meer nodig. Daarnaast zijn de oefeningen niet belastend voor je knieën, er zitten namelijk geen squats tussen. De oefeningen duren elk 30 seconden. Wanneer je net begint met trainen kun je korte pauzes van maximaal tien seconden tussen de oefeningen nemen. Het uiteindelijke doel is alle oefeningen achter elkaar te doen zonder pauze. Wat heb je nog? Alleen een yogamatje of een fijne handdoek om op te liggen.
- Leg lifts naar achteren – We beginnen staand. Je tilt een been gestrekt op naar achteren en laat hem weer zakken tot je tenen op de grond zijn. Dit herhaal je voor 30 seconden met het ene been om vervolgens hetzelfde te doen met het andere been. Voor deze oefening kun je ook ondersteuning zoeken van bijvoorbeeld een stoel of de muur.
- Leg lifts opzij – Deze oefening is bijna hetzelfde als de vorige. Hier til je echter je been opzij op. Zorg dat je knie naar voren blijft gedraaid en je de kracht uit je bilspieren haalt. Ook hier geldt: 30 seconden per been.
- Donkey kicks – Voor deze oefening zit je op handen en knieën op de grond. Je gaat, zoals de naam al zegt, schoppen als een ezel. Je tilt één been gebogen op, waarbij je voet geflext richting het plafond gaat. Je laat het weer zakken tot het bijna terug is in zijn start positie en herhaalt de beweging. Dit zelfde doe je met het andere been.
- Leg lifts variant – Bij deze variant van de leg lifts voer je hem uit vanaf je handen en knieën. Je strekt één been net boven de grond en tilt hem steeds gestrekt zo hoog mogelijk op. Na 30 seconden wissel je van been.
- Leg circles
Vanuit positie op handen en knieën strek je een been uit naar achter, zo hoog als je kan. Op deze hoogte ga je klein rondjes naar binnen draaien in de lucht. Hetzelfde doe je met je andere been. - Hip bridge – Begin op je rug. Zet je benen gebogen neer en iets uit elkaar. Je armen liggen ontspannen langs je lichaam. Je brengt door middel van het spannen van je billen je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Zak terug tot net boven de grond en lift je heupen weer.
- Hip bridge pulse – Dit is in principe dezelfde oefeningen, maar bij deze oefeningen zak je maar een klein stukje terug met je heupen.
- Hip bridge leg lift – In de brughouding, de rechte lijn, ga je om de beurt één been uitstrekken. Het gestrekt been blijft wel in het verlengde van de brug, dus je knieën zijn naast elkaar.
- Hip bridge hold – Til je heupen weer op tot een rechte lijn en houd de houding voor 30 seconden vast.
Opzoek naar andere tips om thuis sportief aan de slag te gaan? Lees dan deze blog.
