Warming-up/stretching
Elke keer voordat je begint met trainen is het van belang dat je spieren warm en los zijn. Om je spieren los en warm te krijgen kun je verschillende dingen doen. Als warming-up zou je zo’n 10 tot 15 minuten kunnen gaan rennen, dit kan je buiten maar natuurlijk ook op een lopende band doen. Wat ook mogelijk is is om series van een bepaalde oefening te doen met hele lichte gewichten, zodat je lichaam aan de oefening went. Je zorgt er zo voor dat je spieren wat lichter en warmer worden.
Nadat je de warming-up hebt gedaan zou je er voor kunnen kiezen om te gaan stretchen. Met stretchen moet je wel voorzichtig zijn, als je het te wild doet kun je jezelf blesseren.
Hieronder staan een aantal rek-en strekoefeningen die je zelf thuis kunt doen:
Kuit:
Plaats je linkerbeen gebogen naar voren en strek je rechterbeen naar achteren. Je voeten moeten plat en recht vooruit staan. Ook moet je je rug recht houden. Met beide handen steun je op je linkerbeen en dan kan je gaan rekken en strekken. Vervolgens kun je deze oefening met je andere been herhalen.
Achterzijde van het bovenbeen:
Zet je linkerbeen gestrekt voor je neer en buig je rechterbeen naar achteren. Je voelt dan je spieren aan de achterkant van je linker bovenbeen strekken. Je moet wel je rug recht houden tijdens deze oefening. Ook deze oefening kan je weer met je andere been herhalen.
Onderrug:
Plaats je voeten iets uit elkaar en buig je benen ook iets. Je moet met beide handen op je bovenbenen steunen. Terwijl je zo staat maak je je rug afwisselend bol en hol.
Borstspier:
Plaats je voeten weer iets uit elkaar en houdt ze licht gebogen. Je rug en schouders blijf je recht houden. Terwijl je zo staat moet je je buikspieren licht aanspannen. Je armen moet je dan om en om naar achteren strekken.
Ademhaling
Als je aan oefeningen begint is het van belang dat je op de juiste wijze ademhaalt. Als je juist ademt komt er minder druk te staan op je longen en je hoofd, dit zorgt ervoor dat je de oefeningen beter kunt uitvoeren. De juiste wijze van ademhalen is als volgt:
1) Voordat je aan de oefening begint adem je in en bij iedere volgende keer dat je naar beginpositie terugkeert adem je weer in
2) Tijdens de oefening adem je uit wanneer je vanuit de beginpositie naar de eindpositie beweegt
Hardop tellen van je herhaling is een handig trucje om te gebruiken tijdens de oefeningen. Van nature zul je tellen op het moment dat je een krachtinspanning levert. Het inademen doe je dan ook automatisch op het moment dat je terugkeert naar de beginpositie. Het belangrijkste is dat je erop let dat je uitademt op het moment dat je lichaam een krachtinspanning moet leveren.
Voeding
Als je je doelen wilt bereiken moet je ook letten op je voeding. De voeding moet de trainingswijze aanvullen en ondersteunen. Het belangrijkste is dat je wat eet voordat je gaat trainen. Als je dit namelijk niet doet, bestaat er een kans dat je flauwvalt of slap gaat voelen. Tijdens de oefeningen raden wij ook sterk aan om een flesje water mee te nemen en tussendoor even wat te drinken. Maar het beste is om sportdrank te drinken. Hierin zitten namelijk allemaal zouten die ervoor zorgen dat het water beter wordt opgenomen in het lichaam. Bovendien heb je ook zouten nodig omdat je die verloren bent in je zweet.
Cooling-down
De cooling-down is in feite het omgekeerde van de warming-up. Het lichaam moet dit keer van inspanningsniveau naar rustniveau worden gebracht.
De meeste mensen hebben de neiging om na een oefeningen acuut te stoppen. Het gevolg is hier dan van dat je vervolgens een gespannen, vermoeid gevoel in de spieren en stijfheid krijgt. Een koeling down duurt ongeveer 10 minuten. Je kunt dit het beste als volgt doen:
1) Loop rustig uit, wissel dit af met huppelpasjes en wat zwaaibewegingen met de armen
2) Na het uitlopen doe je even wat rek- en strekoefeningen
3) Neem een warme douche om je spieren weer wat losser te krijgen en te laten rusten
Enkele cooling-down oefeningen zijn:
Heup en bovenbeen:
Buig je linkerbeen 90 graden en steun daar met je linkerhand op. Steun met je rechterhand op de grond en strek je rechterbeen naar achteren. Het is belangrijk dat je beide voeten plat op de grond houdt. Dit kun je vervolgens herhalen met je rechterbeen.
Kuit:
Plaats je linkerbeen naar voren en buig deze. Je rechterbeen zet je gebogen achter je neer. Je moet je rug recht houden en ervoor zorgen dat beide voeten plat op de grond blijven staan. Met beide handen steun je op je linkerbeen. Ook deze oefening herhaal je weer met je rechterbeen.
Voorzijde van je bovenbeen:
Houd je rug recht en kantel je bekken naar achteren. Probeer vervolgens je enkel vast te pakken zonder dat daarbij je hiel je billen raakt. Herhaal deze oefening vervolgens met je andere been.
